Cómo tomar creatina
Cuándo tomarla, con qué y qué hacer en los días de descanso
La creatina es uno de los suplementos más conocidos dentro del mundo del deporte, pero cuando empiezas a tomarla aparecen las dudas de siempre: ¿cuándo tomar creatina? ¿Hay que tomarla antes de entrenar? ¿Es mejor por la noche? ¿Se puede tomar con proteína, café o leche? ¿Y qué pasa los días que no entrenas?
La buena noticia es que no hace falta complicarlo tanto. En la mayoría de los casos, lo importante es mantener una toma diaria y convertirla en un hábito que puedas mantener con facilidad.
En este artículo vamos a responder a las preguntas más habituales sobre cómo tomar creatina, cuándo hacerlo y con qué puedes combinarla para que encuentres una rutina sencilla y sostenible.
¿Cómo tomar creatina?
Si buscas una respuesta rápida, aquí la tienes: una pauta habitual es tomar 3-5 gramos de creatina monohidratada al día. No necesitas que coincida exactamente con tu entrenamiento ni existe una hora mágica que convierta la creatina en un suplemento más efectivo.
La clave está en tomarla de forma constante. Por eso, el mejor momento para tomar creatina suele ser aquel que puedas mantener todos los días sin tener que pensar demasiado.
Por ejemplo, puedes incorporarla a tu desayuno, tomarla después de entrenar o incluirla en otra comida que ya forme parte de tu rutina.
En resumen:
- Una cantidad habitual es de 3-5 g al día.
- No es imprescindible tomarla justo antes o justo después de entrenar.
- Lo más importante es mantener la constancia.
- También puedes tomarla los días que no entrenas.
¿Cuándo tomar creatina?
Esta es probablemente la pregunta que más se repite. Y la respuesta es bastante más sencilla de lo que parece.
No necesitas obsesionarte con la hora. La creatina funciona por acumulación de creatina muscular, por lo que una toma aislada no depende de acertar un momento concreto del día.
Si entrenas por la mañana, puedes tomarla después de entrenar o con el desayuno. Si entrenas por la tarde, puedes tomarla después de tu sesión o junto a una comida. Y si un día no entrenas, simplemente mantén tu toma habitual.
Por tanto, si te preguntas cuándo tomar creatina, quédate con esta idea: el mejor momento es el que te permita tomarla de forma constante.
¿Hay que tomar creatina todos los días?
Sí. Si estás siguiendo una pauta diaria de suplementación, tiene sentido tomar creatina todos los días, no solamente los días en los que entrenas.
Esto incluye los días de descanso. La creatina no es un suplemento que tengas que reservar exclusivamente para antes de ir al gimnasio.
¿Qué pasa si quiero tomar creatina los días de descanso?
No pasa nada. De hecho, mantener la misma rutina durante toda la semana hace que sea mucho más fácil no olvidarte de la toma.
Si entrenas de lunes a viernes, por ejemplo, puedes mantener tu toma también el sábado y el domingo. No necesitas modificar la cantidad simplemente porque ese día no tengas entrenamiento.
¿Se puede tomar creatina sin hacer ejercicio?
Esta es otra duda muy habitual: tomar creatina sin hacer ejercicio o tomar creatina sin entrenar.
La creatina no deja de ser creatina porque ese día no hayas ido al gimnasio. Sin embargo, sus objetivos y beneficios pueden depender del contexto de la persona, su alimentación y su actividad física.
Si estás utilizando creatina como parte de una rutina deportiva, no tiene mucho sentido dejarla únicamente para los días de entrenamiento. La constancia es precisamente una de las razones por las que se recomienda mantener la toma diaria.
¿Es mejor tomar creatina antes o después de entrenar?
No necesitas convertir la toma de creatina en una carrera contra el reloj.
Tomar creatina antes de entrenar es perfectamente posible, pero no significa que tengas que tomarla justo antes de empezar tu sesión. Del mismo modo, puedes tomarla después de entrenar.
Si para ti es más cómodo tomarla al terminar, hazlo así. Si te resulta más fácil incluirla en el desayuno antes de entrenar, también puedes hacerlo.
La mejor estrategia es la que puedas mantener durante semanas y meses.
¿Se puede tomar creatina por la noche?
Sí. Tomar creatina por la noche, tomar creatina en la noche o tomar creatina de noche no es un problema por el simple hecho de que sea tarde.
De hecho, si entrenas por la tarde y esa es la hora en la que normalmente preparas tu batido o tu comida después de entrenar, puede ser un momento muy práctico para incluirla.
¿Puedo tomar creatina antes de dormir?
También puedes incorporarla a tu rutina nocturna si ese es el momento que mejor recuerdas. No necesitas despertarte pensando en si la has tomado a una hora concreta.
Lo importante es que tu rutina sea sencilla y constante.
¿Se puede tomar creatina en ayunas?
Sí. Tomar creatina en ayunas es una opción si encaja con tu rutina.
No obstante, algunas personas prefieren tomarla junto a una comida porque les resulta más cómodo o porque así evitan cualquier molestia digestiva que puedan notar al tomar determinados suplementos con el estómago vacío.
No existe ninguna necesidad de complicarlo: si te sienta bien en ayunas y es el momento que mejor te funciona, puedes hacerlo así.
¿Con qué puedo tomar la creatina?
Aquí aparece otra de las grandes dudas. La creatina monohidratada en polvo se puede incorporar fácilmente a líquidos y alimentos, por lo que tienes varias opciones.
¿Se puede tomar creatina con agua?
Sí. De hecho, es probablemente la forma más sencilla.
Mezcla la cantidad que corresponda con agua y tómala como parte de tu rutina diaria.
¿Se puede tomar creatina sin agua?
Si te refieres a tomar el polvo directamente, no es la opción que recomendamos como hábito. Mezclarla con agua u otra bebida resulta mucho más cómodo y facilita su consumo.
¿Se puede tomar creatina con leche?
Sí. Tomar creatina con leche es una opción perfectamente práctica si normalmente preparas tus batidos con leche.
También puedes añadirla a un batido de proteínas o a otra preparación que forme parte de tu alimentación habitual.
¿Se puede tomar creatina con café?
Sí, puedes tomar creatina con café si es la forma que mejor encaja con tu rutina.
Eso sí, conviene distinguir una cosa: la creatina y la cafeína son sustancias diferentes y tienen efectos diferentes. Si eres sensible a la cafeína, controla la cantidad total que consumes durante el día.
¿Se puede tomar creatina con proteína?
Sí. Tomar creatina con proteína es una combinación muy habitual y práctica.
No necesitas separar ambas tomas. Si después de entrenar preparas un batido de proteína, puedes incorporar la creatina y simplificar tu rutina.
Por eso, si te preguntas si puedes tomar creatina y proteína a la vez, la respuesta es sí.
¿La creatina engorda?
Tomar creatina no significa que vayas a ganar grasa corporal automáticamente.
Una de las razones por las que algunas personas perciben cambios en el peso al comenzar a tomar creatina es que puede aumentar el contenido de agua asociado al músculo. Esto no debe confundirse automáticamente con ganar grasa.
Por eso, si estás empezando a suplementarte y ves que la báscula cambia, no conviene interpretar ese dato de forma aislada. El peso corporal puede variar por muchos motivos: hidratación, comida, glucógeno, contenido intestinal y composición corporal, entre otros.
¿Se puede tomar creatina en definición?
Sí. Tomar creatina en definición puede formar parte de una estrategia de suplementación si encaja con tus objetivos y tu contexto.
Estar en definición significa que estás buscando reducir grasa corporal, normalmente mediante un déficit energético. La creatina, por sí sola, no convierte una dieta de definición en una dieta de volumen.
Lo importante es valorar el conjunto: alimentación, entrenamiento, descanso y suplementación.
¿Hace falta hacer una fase de carga?
No necesariamente.
Una fase de carga puede utilizarse para aumentar más rápidamente los depósitos musculares de creatina, pero no es imprescindible para empezar a suplementarse.
Una pauta diaria más sencilla permite alcanzar los mismos objetivos de saturación muscular con el tiempo, aunque el proceso sea más gradual.
Para muchas personas, la opción más cómoda es simplemente mantener una toma diaria de 3-5 g de creatina monohidratada.
¿Qué tipo de creatina elegir?
Si estás empezando, la opción con más respaldo científico y que más se ha estudiado es la creatina monohidratada.
No necesitas buscar una fórmula complicada simplemente porque el envase utilice palabras como "avanzada", "ultra" o "nueva generación". En suplementación, una fórmula sencilla y bien conocida puede ser más interesante que añadir ingredientes sin una razón clara.
Si quieres conocer más sobre los diferentes tipos y formatos de creatina, puedes consultar nuestra guía específica sobre cómo elegir la mejor creatina.
La forma más sencilla de tomar creatina
Si después de leer todo esto sigues pensando que hay demasiadas opciones, quédate con una rutina sencilla:
- Utiliza una cantidad habitual de 3-5 g al día.
- Tómala todos los días.
- No te preocupes demasiado por la hora exacta.
- Puedes tomarla antes o después de entrenar.
- También puedes tomarla los días de descanso.
- Combínala con agua, leche o un batido de proteína si te resulta práctico.
- Elige un momento que puedas mantener fácilmente.
Al final, la mejor rutina no es la más complicada. Es la que puedes mantener.
Preguntas frecuentes sobre cómo tomar creatina
¿Tengo que tomar creatina todos los días?
Si estás siguiendo una pauta diaria, sí. Mantener la toma también en los días de descanso facilita la constancia.
¿Puedo tomar creatina si no entreno ese día?
Sí. No es necesario reservar la toma exclusivamente para los días de entrenamiento.
¿Puedo tomar creatina por la noche?
Sí. Puedes tomarla por la noche si ese es el momento que mejor encaja con tu rutina.
¿Puedo tomar creatina antes de dormir?
Sí. La hora concreta no es lo más importante. Lo importante es mantener una pauta constante.
¿Puedo tomar creatina en ayunas?
Sí, siempre que te siente bien. También puedes tomarla junto a una comida si te resulta más cómodo.
¿Puedo tomar creatina con café?
Sí. Si tomas café habitualmente, puedes incluir la creatina en tu rutina. Recuerda controlar tu consumo total de cafeína si eres sensible a ella.
¿Puedo tomar creatina con leche?
Sí. Puedes incorporarla a un batido o a una bebida con leche.
¿Puedo tomar creatina y proteína a la vez?
Sí. No es necesario separar ambas tomas y puede ser una forma muy práctica de simplificar tu rutina después de entrenar.
¿La creatina engorda?
La creatina no implica automáticamente ganar grasa. Al comenzar puede producirse un aumento de agua asociado al músculo, por lo que el peso corporal puede variar.
Conclusión
Cómo tomar creatina no tiene por qué convertirse en un ritual complicado. Si utilizas una pauta adecuada, la tomas de forma constante y la incorporas a un momento de tu día que puedas mantener, ya tienes una rutina mucho más sencilla.
Antes de entrenar, después, por la mañana o por la noche: busca el momento que mejor funcione para ti. Y recuerda que los días de descanso también forman parte del proceso.
Si estás buscando una creatina sencilla para incorporar a tu rutina, puedes ver nuestra selección de creatina y elegir el formato que mejor encaje contigo.
Importante: la información de este artículo tiene carácter divulgativo y no sustituye el asesoramiento de un profesional sanitario. Si tienes una enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o tienes alguna condición médica que pueda afectar a la suplementación, consulta con un profesional antes de utilizar creatina.